Koks yra geriausias paros laikas važiuoti dviračiu?

Pastaraisiais metais mokslininkai tiria ryšį tarp kūno laikrodžio ir mankštos, siekdami rasti paros laiką, kuriuo deginama daugiausia riebalų.Tyrimas parodė, kad kūno temperatūros pokyčiai turėjo didžiausią įtaką mankštos kokybei ir efektyvumui.Kitaip tariant, kai sportuojate, kuo aukštesnė jūsų kūno temperatūra, tuo geriau treniruojate.
Kada mankštinatės ryte, vidurdienį ir vakare?Žinoma, jūsų mankštos laiką daugiausia riboja jūsų darbas ir mokykla.Bet jei turite pasirinkimą, ar yra optimalus laikas mankštintis?Ekspertai teigia, kad taip, tikrai yra optimalus laikas mankštintis, kad maksimaliai išnaudotų naudą jūsų kūnui.Bet tas laikas labai priklauso nuo jūsų.
Paprastai kūno temperatūra žemiausia būna likus 1-3 valandoms iki pabudimo, o aukščiausia – po pietų.Todėl galima drąsiai teigti, kad tinkamiausias laikas sportuoti – popietė.Per šį laiką jūsų raumenys yra šilti, jūsų energijos lygis yra aukštas, jūsų širdies ritmas yra pastovus ir jūsų kraujospūdis žemas.
Tačiau mokslininkai perspėja negalvoti, kad jūsų kūno laikrodžio laikas yra viskas ir kad geriausias laikas mankštintis priklauso nuo to, ar sugebėsite tai padaryti laiku.Taigi planuokite savo laiką taip, kad netrukdytų įprastam darbui, ir ne visada galvokite apie savo kūno laikrodį.
Prieš nuspręsdami, kada sportuoti, geriausia užduoti sau du klausimus.
Pirma, kokios jūsų valandos?Ar esate užimtas po pietų ar vakare?Ar rytinė treniruotė tau geriau?O gal reikia pakoreguoti rytines, popietines ar vakarines treniruotes?
Antra, kada jaučiatės geriausiai?Ar jums sunku atsikelti ryte?Ar esate vienas iš tų vilkinčiųjų?Pratimai tikrai yra jūsų sąrašo apačioje.

1, 6:00 – 11:00 po pietų, yra energingiausias ir fiziškiausias etapas.Greitis šiame etape nėra problema, tačiau svarbiausia yra kontroliuoti greitį.Pirmuosius 30 km reikia valdyti ne daugiau kaip 20 km/h, daugiausia apšilti, aklimatizuotis.Nuvažiavus 30 km, galima pamažu įsibėgėti, tačiau didžiausias greitis neturi viršyti 30 km/h, galima išlaikyti apie 25 km/h.Tokiu greičiu galite važiuoti apie tris su puse valandos.
2, 11:00 vidurdienį iki 4:00 po pietų, yra energijos ir fizinio nuovargio etapas.Ypač nuo 12 valandos vidurdienį iki 2 valandos po pietų žmonės jaučiasi pavargę, nėra dvasios, nėra energijos, sumažėjo automobilio greitis.Šiuo metu geriausia, jei galite šiek tiek pailsėti.Jei negalite pailsėti, važiavimo dviračiu greitis šiuo laikotarpiu paprastai yra ne didesnis kaip 20 km/h, o tai yra visiškai atsipalaidavęs važiavimas dviračiu.
3. Nuo 16 iki 21 val. – tai pats aktyviausias energijos ir fizinių jėgų kūrimo etapas.Po paros jojimo kūnas buvo pilnai aktyvus, kvėpavimas pilnai prisitaikęs prie žmonių dvasios aktyviausioje stadijoje.Šią atkarpą galima paleisti važiuoti, greitis gali būti ne mažesnis už rytinį greitį.Ši nemokamo pasivažinėjimo dalis gali tęstis iki 22 val., tačiau geriausia palikti nedidelę laisvę, 21 val. susirasti nakvynę ir poilsį, nekeliauti, kad kitą dieną būtų užtikrintas normalus važiavimas dviračiu.

Galite manyti, kad ryte esate aktyvesnis, esate geriausios būsenos ir ryte norite mankštintis, bet ar kada pagalvojote, kad dar turite visą dieną ir jums reikia daugiau energijos su dienos reikalais.Tačiau ironiška, bet rytinė mankšta turi vieną didžiausių pranašumų, palyginti su popietine mankšta: žmonėms lengviau ištverti.Nes šiuo metu mankštos metu nekils grafiko konfliktų ir žmonių neblaškys kiti dalykai.Atkaklumas yra labai svarbus veiksnys atliekant pratimus.

Tačiau nesvarbu, kurį laiką pasirinksite, vadovaukitės toliau pateiktais pasiūlymais, kad pratimai būtų veiksmingesni ir įdomesni.

Rytinė mankšta:

1. Tą naktį padėkite drabužius kitai dienai.Kai suskamba žadintuvas, galite šokti tiesiai, o ne visur ieškoti drabužių ir batų.

2. Pastatykite du žadintuvus – vieną prie lovos, o kitą – kambaryje – tai gali neleisti jums tingėti.

3. Susirask partnerį.Paprastai smagu treniruotis su partneriu, tad kodėl to neįtraukus į savo pratimų planą?Kai norėsite tingėti ar pasiduoti, partneris jums primins ir paragins ištverti.

Pratimai po pietų arba vakare:

1. Nustatykite mankštos laiką ir jo laikykitės.Neleiskite kitiems dalykams blaškytis ir atsisakykite mankštos.Stenkitės susitarti dėl laiko sekmadienio vakarui.Jei turite kokių nors nedidelių koregavimų, galite, bet tai neturi turėti įtakos jūsų tikslams pasiekti.

2. Jei sportuojate lauke, atkreipkite dėmesį į saugumą.Užkirsti kelią šilumos smūgiui ir dehidratacijai vasarą.Gerkite daug vandens.

Nesvarbu, kokiu laikotarpiu važiuojate, prieš važiuodami turite pasitempti, o tai gali padaryti važiavimą sklandžiau ir išvengti traumų jojimo metu.

Tempimo patarimai:

1. Sėdmenys

Atsisėskite ant jogos kilimėlio, laikydami kilimėlį rankomis už savęs.Padėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio.Tada paspauskite klubų sritį pirmyn ir atgal.

2. Iliotibinė juosta

Tai šlaunies išorėje esantis raumuo, besitęsiantis nuo klubo iki kelio.Spauskite šonu ant jogos kilimėlio, o tada alkūnėmis paremkite viršutinę kūno dalį, o kita ranka taip pat gali bendradarbiauti.Įtempkite pilvą.

3. Šlaunų raumenys

Atsigulkite ant putplasčio volelio, atremkite dilbius ir prispauskite priekinę šlaunų dalį.Šiuo metu jūsų keturgalviai raumenys yra atsipalaidavę.Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio ir prispauskite šlaunų nugarą.Šiuo metu jūsų bicepsas ir pakaušio raumenys yra atsipalaidavę.

4. Blauzdos raumenys

Važiuojant dviračiu pėdos, blauzdos ir blauzdos yra fiksuotoje padėtyje, todėl jas reikia tempti ir masažuoti.Atsiklaupę ant jogos kilimėlio spauskite pirmyn ir atgal.Tada atsigulkite ant nugaros, paspauskite blauzdą ir palaikykite rankas.

O kiek kilometrų nuvažiuosite, skiriasi nuo žmogaus.

Tikslinga suvokti pratimo laiką pagal savo sugebėjimus, derinti su savo laiku ir kontroliuoti greitį.Jei tai paprastas pratimas, geriausia jį padalyti į ciklus ir kas mėnesį palaipsniui didinti pratimų skaičių.

Pavyzdžiui, jei pirmą mėnesį važiuojate 10 km/h greičiu pusvalandį, siūlau kitą mėnesį padidinti greitį 10,5 km/h arba pailginti pratimų laiką pusvalandžiu, aukštyn. iki keturiasdešimties minučių.Be to, geriau bus važiuoti į vietas, kuriose yra grynas oras, nes tai sumažins jums didelį psichologinį spaudimą ir kitokią pagalbą.

Šiais laikais visi žino, kaip važiuoti dviračiu.Tačiau ne visi žino, į ką reikia atkreipti dėmesį važiuojant dviračiu, ypač kai važiuojama dėl fizinio pasirengimo.Galų gale už dviračių fitnesą yra daugiau taškų, kaip ir toliau pateiktame turinyje:

Jojimo laikysena bus pirmasis taškas.Sveikatos ekspertai mano, kad „Neteisinga jojimo laikysena ne tik paveikia pratimų efektą, bet ir lengvai pakenkia kūnui“.Dažnos problemos, susijusios su jodinėjimo laikysena, yra įvairios, pavyzdžiui, pakreipiamos kojos į išorę, linkčiojimas ir nusilenkimas važiuojant ir pan.Tiesą sakant, teisinga laikysena yra šiek tiek pasilenkti į priekį, ištiesti rankas, įtempti pilvą ir atlikti pilvo kvėpavimą.Dėmesio, jūsų kojos yra lygiagrečios dviračio skersinei sijai.Ir nepamirškite, kad keliai ir klubai turi būti tame pačiame ritme ir nepamirškite jojimo ritmo.Tai taip pat labai svarbus momentas.Jūsų kvėpavimas būtų reguliaresnis, jei važiuotumėte tinkamu ritmu.O tai reiškia geresnį pratimų poveikį.

Antrasis taškas bus pedalų mynimas.Paprastai manoma, kad vadinamasis pedalų minimas yra žengti ant pedalų ir sukti pedalus, kad judėtumėte į priekį.Tačiau teisingas veiksmas spaudžiant pedalą turėtų būti padalintas į keturis nuoseklius judesius: žingsniavimą, traukimą, kėlimą ir stūmimą.Kai važiuojate, pirmiausia užlipkite ant kojų padų, tada atitraukite blauzdas atgal ir patraukite jas atgal.Po to pakelkite juos aukštyn ir galiausiai stumkite į priekį.Tai bus visas ciklas, visiškai mindamas pedalus.Šis ritmingas pedalų mynimas gali ne tik sutaupyti energijos, bet ir padidinti važiavimo dviračiu greitį.

Be važiavimo dviračiu, turėtume suprasti, kad važinėjimas dviračiu yra kupinas džiaugsmo sportas.Tačiau normalu, kad daugelis žmonių nepaiso judėjimo dažnumo, siekdami vienpusiško jėgos ir greičio siekimo.Daugelis dar tik pradedančių jaunuolių trokšta „atstumo“ ir „greičio“.Jo sužalojimas yra labai rimtas ir sunkus.Netgi atsiras kelio išsiliejimas.Taigi ekspertai rekomenduoja pradedantiesiems pirmiausia susirasti tinkamą dažnį, o tada didinti pratimų apimtį.Vidutinis žmogaus pedalas yra 60–80 kartų per minutę.Kiekvienas važiavimo pratimas turi turėti bent 20 minučių apšilimą dideliu dažniu ir mažu greičiu (ty daugiau ratų ir mažiau pastangų), kad jūsų kūnas šiek tiek prakaituotų.Priešingu atveju staiga mankštinantis dideliu intensyvumu gali atsirasti galvos svaigimas, pykinimas ir kiti simptomai.

Žinoma, komfortas, oro sąlygos, apsaugos priemonės ir tam tikras asmeninis stilius lemia važiavimo kalnų krosu nusidėvėjimą.Paprastai tariant, visureigiai ir kalnų motociklininkai dažniausiai renkasi laisvą aprangą, įskaitant laisvus šortus, vidiniu paminkštintus Lycra šortus ir laisvus megztinius, o XC motociklininkai, kurie yra labiau susikoncentravę į lenktynes, dažniausiai dėvi visą aptemptų marškinėlių komplektą.

Jei tik pradedate važinėtis kalnų dviračiais, geriausia įranga yra jau turima įranga, tačiau tobulėdami galbūt norėsite dėvėti specialius kalnų bekelės dviračių reikalavimus atitinkančią įrangą.Galų gale, pasirinkimas priklauso tik nuo jūsų, todėl turėtumėte dėvėti tokią įrangą, kurią jaučiatės patogiai.

Jūsų važiavimo vieta ir sezonas turės didelę įtaką tam, kokią įrangą nuspręsite dėvėti.Kai vidurvasarį oras šiltas ir maršrutas (dažniausiai) sausas, reikia mažiau apsaugos nei gilią žiemą.Taip pat reikia atsižvelgti į jojimo poreikius.Pavyzdžiui, jei ketinate vykti į Gansu, Sindziangą, Tibetą, Junanį ir kitas dykumas per kalnus, turite vežtis sunkesnę ir visapusiškesnę įrangą, nes turite būti pasiruošę besikeičiančioms oro sąlygoms. kalnai.

Jei dviračio dydis nėra tinkamas arba ilgą laiką važinėjate netinkama laikysena, ilgainiui tai tikrai sukels nedidelių fizinių problemų.Todėl prieš važiuodami į darbą turėtume susirasti tinkamiausią dviratį, pakoreguoti važiavimo laikyseną, prieš važiuojant patikrinti stabdžius ir kitas svarbiausias transporto priemonės dalis.Po apžiūros galime drąsiai važiuoti.Jei važiuojate ilgą laiką, galite atsistoti ir atsipalaiduoti ant pedalų, užtikrindami saugumą.Paprastas sustojimas gali būti daug lengvesnis.O kad suprastumėte geriausią važiavimo laiką dieną, ar turite jį?

Be minėtų dalykų, yra ir kitų kalnų dviračių privalumų.

Pirma, važinėjimas dviračiu yra savotiškas aerobinis pratimas.Tai viso kūno mankšta, kuria galima numesti svorio ir padidinti raumenų masę, efektyviai sumažinti riebalų perteklių organizme ir deginti kalorijas gaminant ATP.Antra, važiavimas dviračiu yra tikslinė apatinių galūnių jėgos treniruotė.Važiuojant dviračiu galima visapusiškai mankštinti šlaunies dvigalvius, trigalvius šlaunies, keturgalvius šlaunies raumenis bei blauzdos gastrocnemius ir padų raumenis.Trečia, stiprinti kvėpavimo sistemos ir kraujotakos sistemos funkciją.Važiavimas dviračiu gali padidinti plaučių talpą ir pagerinti širdies aprūpinimą krauju.Ketvirta, važiavimas dviračiu taip pat gali palengvinti nuotaiką ir sumažinti stresą.

Važiuojant dviračiu galima mankštinti juosmenį, kojas ir pan., taip pat suteikti šiems raumenims daugiau jėgos ir lankstumo.Pasikartojantis žingsniavimo veiksmas pagreitina kojų kraujotaką, taip pat tempiami ir tempiami sąnariai, kurie taip pat gali paskatinti viso kūno kraujotaką.Galiausiai važinėjimas kalnų dviračiu turi didžiausią naudą.Dauguma merginų teikia pirmenybę šiai naudai – lieknėjimui.

Prisijunkime kartu prie rytinės mankštos, kartu važiuokime kalnų dviračiu.


Paskelbimo laikas: 2021-10-28

Siųskite mums savo žinutę: